J-7 avant un marathon

L’entraînement

« Rien ne doit être dur, ce sont les derniers réglages »

Inutile de chercher à se rassurer sur cette dernière semaine, la performance se construit sur le travail effectué les semaines précédentes.

Cependant, les derniers réglages peuvent optimiser votre potentiel physique, et cette période que l’on qualifie d’affûtage reste déterminante dans le résultat final.

Sur cette dernière semaine de préparation d’un marathon, il faut surtout diminuer de 50 à 70% le volume hebdomadaire de kilomètres. L’intensité de votre dernière séance (si le programme choisi en propose une), peut tout à fait être à 100% de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) mais il faut aborder cette dernière séance comme un rappel et non comme une séance de développement.

Au niveau des sensations et de la difficulté perçue, l’objectif est de rechercher facilité et aisance au niveau respiratoire mais aussi au niveau mécanique. Rien ne doit être dur, ce sont les derniers réglages.

Je conseille de ne pas hésiter à enlever, modifier ou décaler une séance si vous ressentez le besoin afin d’éviter d’effectuer la répétition de trop comme le font beaucoup de coureurs.

Sur cette période d’affûtage terminale, il faut rechercher le maximum de fraicheur physique et mentale car elle sera déterminante dans la performance finale.

Proposition d’une semaine type pour un coureur qui s’entraîne 4 fois/semaine et qui vise 3h30 (12km.h) :

Mardi – 1h de footing en endurance fondamentale (env. 11km.h pour ce coureur)

Mercredi – 25’ footing d’échauffement + étirements/assouplissements/légers éducatifs PUIS 14’ de 30’’-30’’ (15-16 km.h) OU 2*3’, r.2’ (13km.h) puis 6 * 30’’-30’’ (15-16 km.h) avec l’objectif d’être en aisance respiratoire + 10’ footing de retour au calme

Samedi – 30’ à 35’ de footing + assouplissements + éventuellement quelques lignes droites en souplesse pour délier la foulée

Dimanche – Marathon

En dehors des entraînements

Bien sûr la performance sur votre marathon dépendra elle aussi de votre comportement en dehors des séances d’entrainement, et en théorie, les bonnes habitudes sont déjà prises avant d’attaquer cette dernière semaine.

Toutefois quelques conseils peuvent vous permettre une nouvelle fois d’optimiser votre performance.

L’alimentation des derniers jours. Evidemment il y a des règles nutritionnelles à respecter avant d’attaquer un effort type marathon mais celles-ci doivent prendre en compte les caractéristiques individuelles. Il est évident d’éviter tout essai sur un aliment ou produit qui n’aurait pas été testé en amont lors de la préparation. Pas de restriction alimentaire et/ou régime sur cette période, il est important d’apporter des quantités suffisantes de « carburant » avant d’attaquer 42km de course à pied notamment en sucres lents (plutôt pommes de terre et riz) et protéines (plutôt œufs, viandes blanches, poisson). Attention toutefois à ne pas avaler des éléments peu digestes surtout ces derniers jours. Il faut donc proscrire les aliments riches en graisses saturées (sauces, viandes grasses type charcuterie/mouton/agneau, pâtisseries, plat cuisinés, …), les fruits/légumes trop riches en fibres (asperges, artichauts, haricots, lentilles, flageolets, fruits secs et séchés, …) et les boissons dites « acides » (café, boissons sucrés, certains jus de fruits, boissons énergisantes, thé glacés, …). Enfin, je conseille de boire 2 à 2,5l d’eau par jour et pas forcément une grande quantité les heures précédant la course.

Ensuite, nous savons que le sommeil doit être appréhendé tout au long de la préparation et qu’il fait partie intégrante de la récupération des charges d’entrainement. Inutile alors de s’obstiner à vouloir se coucher plus tôt, la dernière nuit car elle n’a que très peu d’influence sur votre course. Il est tout à fait normal d’avoir des difficultés pour trouver le sommeil la veille de l’échéance car le cerveau est déjà centré sur son objectif et nous pouvons ressentir une sorte de stress pré-compétitif. Je conseille généralement de se détendre la veille de toutes les manières possibles en allant par exemple au cinéma, en lisant un livre ou encore en faisant une partie de jeu de société entre ami(e)s..

Pour finir, même si cette période de récupération et d’assimilation n’est pas évidente à vivre sur le plan psychologique, il faut faire preuve de patience avant le dénouement final. En effet, rien ne doit vous empêcher d’atteindre votre objectif, vous êtes prêts, soyez confiant et tout ira bien.